集中力が上がらない

集中力が続かなくて会社員として処理するべき仕事に手が付かなかったり、社会人の勉強が進まなかったりして、落ち込んでしまうことはありませんか?

タスクが処理できず上司に叱られ、自己嫌悪に陥るのは辛いですよね。集中する能力を得て、人生を改善する対処法を身につけられたらどんなに素晴らしいことでしょう。

もしかしたら、やる気や集中力がなかなか持続できないのは自分の意志の弱さのせいではなく、環境や体調、仕事の進め方の問題かもしれません。

今回は、すぐできる集中力をアップさせる方法を解説します。集中力が向上するトレーニング方法を通じて、効率よく仕事をこなしていきましょう。

集中力が上がらない

集中力を高めるための環境を整える

「子どもの頃夢中で遊んでいたら、ふと気が付いた時にかなりの時間が経っていた」という経験は誰にでもあると思います。私たちが集中している状態とは、今目の前にあることに100%向かい合っている状態です。

心理学者のチクセントミハイは、目の前の対象に100%の心理的エネルギーが注がれている状態を「フロー体験」と呼んでいます。フロー体験があるすべての人に集中力はあるのです。

心から好きなことであれば難なく集中状態に入ることができますが、仕事や学習など「やらなくてはいけないこと」の場合、集中力を高めるために一工夫するのがおすすめです。

すぐにできる方法としては、必要な内容以外目に入らない場を作ることです机の上やデスクトップなどを整理して、不必要な内容が目に入らないようにするだけでとたんに集中力が上がってきます。集中力を持って仕事などを進めたい場合、仕事場所をきれいに掃除しておいてはいかがでしょうか。

また、休憩時間に瞑想(マインドフルネス)を取り入れてみてもいいでしょう。瞑想と聞くと胡散臭いイメージが先行しますが、Googleも社内プログラムのひとつとして取り入れています。瞑想は科学的な効果を持つことが近年認められてきており、免疫系の能力を高め、集中力を向上させます。

ハーバード大学の研究によると、人間の脳は平均して47%もの時間を目の前の問題以外に振り分けているそうです。頭の中で無意識に働く潜在意識が外部環境に反応し、集中を削いでしますからです。目の前の物事に集中できないことは誰しもが抱える課題であり、あなただけが抱えているものではありません。

瞑想は、無意識領域の潜在意識の干渉を制御し、意志をコントロールする効果があります。雑音のしない静かな環境に身を置き、リラックスした姿勢でゆっくりと腹式呼吸をしてみましょう。目を閉じて意識を呼吸に向け、思考しないように努力します。

最初は抵抗があるため集中できないかもしれません。はじめは3分を目安とし、10分、20分と徐々に時間を伸ばしていきましょう。

集中力をアップさせる食べ物はブドウ糖だった

仕事の付き合いや家庭の不和などの人間関係から食習慣が崩れていませんか?食生活の乱れは、集中力を阻害する原因のひとつとなる可能性があります。

集中力は脳によって生み出される機能です。脳は人間の臓器の中で最もエネルギーを必要とする器官で、1日に消費するエネルギーの18%は脳によるものです。この脳は、ブドウ糖を唯一の栄養源としており、持続的な集中力を発揮するにはバランスよくブドウ糖を摂取する必要があります。具体的には、1日120gほどのブドウ糖の摂取が必要です。

ブドウ糖は主に、白米やパン、麺類、イモ類などの主食に含まれる炭水化物から摂取することができます。炭水化物の含まれる食事はありふれているため、普通に生活している限りは摂取が阻害されることはありません。

ただし、パレオダイエットなどの低炭水化物ダイエットで意識的に炭水化物を減らしている方は注意です。ブドウ糖が摂れず、脳に十分な栄養が届かなくなる可能性があるからです。

確かに、ブドウ糖の過剰摂取は太る原因です。肝臓や筋肉にあるグリコーゲンの貯蔵量以上のブドウ糖が来ると、脂肪細胞に取り込まれてしまうためです。そのため、摂取を制限してダイエットに繋げる意図は理解できます。

しかし、過剰な炭水化物制限は脳の栄養不足となるほか、体内のタンパク質が分解され疲れやすくなるなどのデメリットがあります。したがって、炭水化物の過剰な制限は避け、バランス良く摂取しましょう。

特に、朝はブドウ糖不足に陥っており、朝食によるエネルギー補給が重要です。朝に時間がない場合は、吸収の早いブドウ糖と果糖を含む果物を食べましょう。カルシウムの入ったヨーグルトと共に摂取すると、腸内環境を良好に保つことができます。

また、ビタミンB1を多く含むかぼちゃやブロッコリーなどの野菜を共に摂取すると効果的です。ビタミンB1は炭水化物内の糖質をエネルギーに変換する働きがあり、効率よくブドウ糖を吸収することができるからです。

全体を把握し、行動を細分化する

負荷の大きな仕事を多数抱えていたり、大きな目標に向かって勉強をしたり、精神的な負担が大きく、不安を抱えていたりする場合も集中することができません。

そんな時はまず時間を取り、締め切りとタスクを洗い出してみましょう。
頭で考えるのではなく、実際に書き出すなどアウトプットすることが大切です。

締め切りから逆算してやるべきことを洗い出すだけで、理由のない不安から抜け出すことができます。今日、今やるべきことがはっきりすれば、それだけに集中できる気持ちに自然となれることでしょう。

集中力が上がらない

適度に休憩を入れることも大切

人間の集中力には限界があります。人によって持続時間は異なりますが、おおよそ15分~45分で集中力が切れてしまうことが多いようです。

そこで大切なのは始めから休憩時間を織り込んで仕事を進めることです。集中力を切らさずにタスクを進めていくテクニックとして、ポモドーロテクニックという有名なテクニックがあります。「25分集中してタスクを実行したら5分休む」ことを1セットとして、必要な分だけセットを繰り返す方法です。

さらに、休憩時間に睡眠を取り入れることもひとつの方法です。睡眠中には覚醒中の神経活動の副産物である有害なプロテインを除去しています。睡眠不足の時には、有害なプロテインが十分に除去されておらず、集中力に悪影響を及ぼしているのです。

昼寝は集中力の回復に最適です。長時間の睡眠を取ると脳は熟睡モードに切り替わるため、15~20分の間で睡眠を取ると良いでしょう。脳疲労が取れ、すっきりとした状態で作業に臨むことができます。

また、オフィスの椅子に座るだけでは飽きてしまうことから、定期的に立ち上がり、ストレッチや散歩などの気分転換することもおすすめです。シカゴのネーパーヴィル学区で行われた実験では、有酸素運動を学生の総合的なプログラムに取り入れて大幅に学力が向上したと報告されています。

それぞれ、集中力を切らさずタスクを進めていくことができるテクニックなので、無料のアプリなどを利用しながら取り入れてみてはいかがでしょうか。

音楽を聴いて集中力をアップ

音楽を聴くことも集中力を高めるひとつの方法です。特に、何度も繰り返しやったことのある作業に取り組む場合には、音楽は抜群の効果を発揮します。たとえば、ロックやクラシックがBGMとしてかかっている時には、画像や文字、数字の認識能力は高まります。

ただし、新しいことに取り組む場合は、音楽がない場合の方が高い効果を発揮します。新しい知識を覚える際には目の前の情報に意識を集中する必要があり、音楽がかけられていると集中が削がれてしまうからです。

したがって、ローテーションワークには音楽を聴きながら、新しい仕事には音楽を聴かずに作業すると良いでしょう。

集中できる音楽のジャンルは、演奏のみのインストゥルメンタルやクラシックが最適です。歌詞入りの音楽は言語野を刺激し、集中を削いでしまうからです。創造性を高めるためには多少のざわめきも必要であり、歌詞のない環境音をBGMでかけて作業するのも良いかもしれません。

YouTubeに集中できる作業用のBGMがアップロードされていますので、利用してみるのもひとつの手でしょう。